초보 마라쏜 풀코스 도전기 1달차 계획세우기

벌써 달리기를 한지가 한달이 넘어서고 있습니다.

휴스턴 베일러 의과대학의 데이비드 브렌만(David Brennan)과 마라톤 코치인 앨 로렌스(Al Lawrence)가 의학적인 측면과 트레이닝측면을 모두 고려하여 만든 26주 프로그램을 본인에 맞게 조금씩 변경하여 뛰고 있습니다.

하기는 지난 한달동안의 본인의 달리기 프로그램 입니다.

	마라톤 훈련 프로그램
1주	월	화	수	목	금	토	일
	1KM 가볍게 달리기	1.3KM 가볍게 달리기	휴식	1.3KM 가볍게 달리기	휴식	1KM 가볍게 달리기	휴식
2주	월	화	수	목	금	토	일
	1.5KM 가볍게 달리기	1.6KM 가볍게 달리기	3KM 가볍게 달리기	2KM 가볍게 달리기	휴식	26KM 천천히 걷고, 달리기	30분 걷기
3주	월	화	수	목	금	토	일
	휴식	5KM 가볍게 달리기	30분 걷기	3KM 달리기 100M*4회 빨리달리기	휴식	16킬로 천천히 달리기	휴식
4주	월	화	수	목	금	토	일
	휴식	5KM 가볍게 달리기	6KM 달리기 100M*4회 빨리달리기	휴식	30분 걷기	휴식	30분 걷기

 

사실 1주차 이전에도 1주 정도는 매일 1KM를 달려주고 있었습니다. 그때는 풀 코스에 대한 생각없이 그냥 달려보자라는 생각이었지만 풀코스 도전이란 목표를 세우고서는 해당 프로그램을 참고하여 위 스케쥴대로 한달을 소화 했습니다.

한달이 지난 지금, 필자는 16킬로를 천천히 달릴 수 있게 되었습니다.

위 프로그램에서 주요한 포인트는 지속적인 달리기 와 휴식 입니다.

한번에 무리해서 달리기 보다는 일주일에 평균 3번 정도의 달리기와 휴식 그리고 걷기 등으로 거리를 조금씩 늘려가는 것이 중요합니다.

달리기 이후에는 잘 먹고 잘 씻어주고 충분한 휴식으로 신체의 재충전을 잘 해주어야 합니다.

위 표에서 2주차 토요일 26KM 천천히 걷고,달리기 란 항목이 있습니다.

2킬로~3킬로만 뛰는 상황에서 어떻게 26KM를? 맞습니다. 걷다 달리기를 반복했습니다. 마치 걷는것과 유사했지요.

이 것을 해본 이유는 현재 나의 상태를 체크해보기 위함 이였습니다.

자신이 걷거나 달리기를 병행했을때 최대 얼마정도의 거리를 갈 수 있는지 아는것도 중요하다고 생각했습니다.

그래서 최대한 가본거리가 26킬로 였습니다. 다리가 더 이상 떨어지지 않더군요.

다행히 2틀정도의 휴식 뒤에는 통증이나 불편함 없이 5킬로 정도를 달릴 수 있었습니다.

 

내가 가볼 수 있는 장거리를 한번 찍어보는 의미는

바로 특정거리 이상이 별거 아니라는 점을 알게되고

현재의 자신 상황을 파악해서 점진적으로 그 단계를 올릴 수 있기 때문입니다.

그렇기에 가능하다면 몸이 혹사하지 않는 선에서 걷기와 달리기를 포함해서 내가 안정적으로 갈 수 있는 거리를 체크해보시길 추천드립니다.

 

그리고, 빠른속도 혹은 일정한 페이스를 목표로 삼고 뛰면은 사실 초보들은 먼거리를 가기가 어렵습니다.

시계는 보지 마시고 아주 천천히 바람결에 그리고 달리는 길에 내몸을 맡기고 뛰는 것이 중요합니다.

천천히 오래 달리기는 1주일에 한번 정도는 넣어주는 것이 도움이 되는거 같습니다.

풀코스 마라톤 대회를 준비하면서 최대 32 킬로 정도는 뛰어봐야 한다는 말이 있습니다.

위 프로그램 역시 약 32KM LSD 스케쥴이 있습니다.

 

아직은 두배 정도의 거리이지만

차분히 욕심내지 않고 뛰고 있습니다. 꾸준히 천천히 달리시면 분명 풀코스 완주 에 도움이 되실겁니다.

감사합니다

 

 

초보 마라쏜 풀코스 도전기 4주차를 마치며