초보자 마라톤 훈련법

첫 마라쏜 풀코스 완주를 마친지 3주가 지나가고 있다.

1주는 푹 쉬어주었다. 2주차는 3번 정도의 달리기를 했고, 앞으로 달리기를 어떻게 내 생활에 녹여낼지 많은 생각을 하게된 주이다. 

3주차는 2주차와는 조금 다르지만, 이런 패턴을 만들어서 실행했다.

월	화	수	목	금	토	일
휴식	휴식	5.64KM 5분30초 ~6분 사이 조깅 페이스 만들기 훈련	휴식	5.30KM 인터벌 (1KM 5분페이스*5개) 제자리 90초 휴식. 빠르게 달리기 훈련		13.14KM (6분 페이스 장거리 천천히)

주 포인트들을 정리해본다.

 

1. 주3회~4회 달리기를 기본으로 뛴다.

2. 1~2번의 달리기는 조깅이다.

    조깅이라고 하면 뛰면서도 숨이 가쁘지 않고 말을 하면서도 편하게 뛸수 있는 정도가 되어야 한다.

    자신만의 조깅 속도를 적용하는 것이 중요하다고 생각한다. 

  

3. 주 1회 인터벌(빨리 달리기) 

   주마다 한번은 꼭 빨리 달리기를 진행한다.

   1KM 5분페이스 5세트. 각 세트마다 휴식을 꼭 넣어준다.

   이 역시 자신이 최대한 버틸 수 있는 페이스를 목표로 한다.

 

4. 주 1회 긴거리를 아주 천천히 달리기.

    조깅과는 다르게 긴거리를 천천히 달리는 연습을 한다.

    마라톤 대회에서 초반 오버페이스 하지 않고 일정하게 꾸준한 속도로 가기 위함이다.

    자신에 맞게 매주 조금씩 거리를 늘려나가는 것이 포인트 이다. 마라톤 풀코스 완주를 위한 가장 중요한 포인트 이다.

 

이 패턴을 반복 연습하면서

조깅, 인터벌, 장거리 천천히 달리기 3파트의 페이스를 조금씩 올려보면 달리기 재미 와 더불어 테크닉도 조금씩 올라갈 것으로 예상한다.

참고로, 6분 페이스로 마라톤 42.195KM를 지속적으로 달리면 산술적으로 4시간 13분 10초 안에 풀코스를 완주할 수 있는 계산이 나온다. 대회때는 대회 분위기상 조금더 피치를 올릴 수 있기에 4시간 10분대 안으로도 들어올 수 있다. 별거 아닌거 같지만 평소 6분 페이스 연습만 꾸준히 해도 4시간 초반에 마라톤을 완주 할 수 있다.

추가로 하프는 2시간 6분35초

10KM 는 1시간

5KM 는 30분.

 

물론 무리하지 않는 범위내에서 자신만의 달리기를 즐겨야 한다. 

초보자 라면 현재 자신의 상태를 체크 한뒤, 위 패턴 대로 한번은 조깅, 한번은 조깅보다는 조금 빠르게 될수 있으면 내가 최대한 빨리 뛸수 있는 정도, 그리고 한번은 아주 편하고 천천히 조깅보다 조금더 긴거리를 뛰어보면 된다.

페이스가 9분이든 10분이든 11분이든 상관없다. 페이스 체크는 아무래도 스마트워치를 활용하는 것이 편하다.

운동이든 공부든 수치화된 계획이 있다면 분명 도움이 된다.

 

달리기를 하고 나면  몸 전체적으로 보송보송 맺힌 땀방울들이 기분좋게 시원함을 가져다 준다.

처음에는 몰랐는데, 달리다보니 이 또한 달리기가 주는 기쁨인거 같다.

다음 달리기가 기대된다.

 

자신의 예상기록 과 훈련페이스 산출이 어렵다면, 하기 사이트를 참고하자.

http://www.marathon.pe.kr/pds/calculator2.html

예상기록 및 훈련페이스 산출하기(산출표)

http://www.marathon.pe.kr/pds/training_pace.shtml

훈련페이스 설정하기