10KM 50분 안에 들어오기.

필자는 운동선수를 해본 적은 없었지만 어렸을 적부터
달리기와 축구 등 육상 종목 그리고 자전거 타기 등을 즐겨왔고 일반 친구들 사이에선 성적이 좋았다.
다만 정신력이 부족하다 보니, 상황에 따라 페이스가 무너지는 경우가 있긴 했지만 말이다.
실제, 고등학교 체력장은 항상 특급이었고, 100M 달리기는 12초 를 기록했었다.
대학 1학년. 대학 내 10KM 마라톤 대회에선 전체 14위를 기록했었다. 해당 대회는 체대를 비롯한 모든 단과 대학생이 참가한 대회였다.
그리고, 군 시절엔 부대 10KM 마라톤 대회에서 4위를 기록했었고, 중대 4KM 산악 구보에서는 당당히 1위를 차지했다. 
그렇다고 선수 정도의 실력은 아니었지만, 특별한 코칭을 받지 않고도 필자의 10KM 달리기 기록은 41분대 였다.
그때는 몸도 호리했고, 달리기에도 자신이 있다 보니 항상 육상에서도 1번 아니면 마지막 주자로 역전 우승을 했던 짜릿한 기억이 난다. 그 기분이 어떤지는 다들 예상하실 것 이다.
그런데,,,. 사회 생활로 몸무게가 20Kg 가까이 늘어나면서 달리기와는 전혀 무관한 사람이 되어버렸다.
63KG를 유지하던 체중은 82Kg까지 나가게 되었고 
10KM 마라톤에선 1시간을 넘어가는 기록표를 받게 되었다. 물론 몇 번의 달음박질(?) 덕분에 56분 정도까지 시간을 좁혀가긴 했지만... 도대체 난 그때 41분을 어떻게 뛰었을까? 란 생각을 하게 되었다.
(물론 20대 초반이여서 이기도 했겠지만...)
그러다, 철인 운동을 접하게 되었고...
마라톤만 하기도 벅찬데 수영과 사이클을 하고 난 다음 10KM 달리기는 너무 힘들었다.
근전환이 되지 않아서 절뚝절뚝 걸어서 대회를 완주한 적도 있었다.
다행히 부끄러움이 싫어 완주는 했지만,,, 여실히 달리기의 부족함을 느껴가고 있었다.

 
그리고, 혼자서 달리기를 해보았지만 마음먹은 대로 50분 안에 10KM를 끊는 게 쉽지 않았다.
그러다 철인 선배분의 조언으로 한 유튜브 채널을 알게 되었고, 새로 구매한 GPS 시계와 함께 체계적으로 훈련을 해보았다.  오늘 포스팅을 한 이유가 바로 여기에 있다.  그랬던 필자가 10KM를 50분 안에 들어왔다.

10KM - 데이터

예전 날쌘 몸의 느낌은 아니었지만 그래도 50분안에 다시 뛸 수 있었다는 것에 자신감과 더불어 목표 그리고 의지,
체계적 훈련의 중요성을 다시 한번 깨닫게 되었다.
필자가 훈련한 일지는 하기와 같다.  4주 주 3회 러닝 프로그램이다.  
 

10KM-50분	월	화	수	목	금	토	일
1주	휴식	50분 러닝 편안하지만 집중해서 (조깅)	휴식	50분 러닝 편안하지만 집중해서	휴식	토/일 중 50분 동안 집중해서 빠르게 뛰기. (50분간 뛰면 주말 50분동안 뛸수 있는 몸이 만들어진다)
2주	휴식	50분 러닝 편안하지만 집중해서 (조깅)	휴식	1KM-5분페이스 제자리에서-90초 휴식 총 5세트 (5분 페이스 느낌 잡아가기)-페이스주	휴식	토/일 중 50분 동안 집중해서 빠르게 뛰기. (5분 페이스를 어느정도 견딜수 수 있는지 확인해보기)
3주	휴식	50분 러닝 편안하지만 집중해서  (조깅)	휴식	1KM-5분페이스 90초 휴식 총 5세트(5KM) -1KM의 감각이 중요! (3주동안 5분 페이스 기억하기)	휴식	토/일 중 50분 동안 집중해서 빠르게 뛰기. (어떤 결과가 나오는지 뛰어보기)
4주	휴식	50분 러닝 편안하지만 집중해서  (조깅)	휴식	2KM - 워밍업 조깅 5KM - 25분안에 들어올수 있게 뛰기 (5분 페이스) 2KM- 다운 조깅 4주차 5KM 페이스가 무리가 없다.	휴식	대회에서 50분 안에 들어온다. 대회에서는 4분 50~55초 페이스가 나온다. 49분 30초 가능하다. 4주째 내 몸이 폭발한다.

 
필자는 위 과정을 성실히 수행했고, 3주차 일요일에 10KM를 49분 36초에 들어오게 되었다.
이 후는 현재 페이스를 조금 더 편하게 유지 하기 위해서 계속해서 패턴을 반복 중이다.
참고로, 처음 달리기를 하시는 분이라면 이 패턴은 조금 무리가 있을 수 있다.
10Km를 1시간 (6분 페이스) 정도 뛰시는 분들이라면 충분히 도전해 볼 만하다.
첫 주는 50분간씩 편안하게 집중해서 뛰어준다. 즉, 이렇게 뛰면 땀이 살짝나면서 기분이 좋아진다.
이렇게 각 주마다 위 패턴으로 진행하면은 꼭 대회 주가 아니라도 
연습에서도 필자 처럼 분명히 50분 안에 10Km를 들어오게 된다.
 
여러분도 자신감을 가지시고 꼭 도전해세요. 제가 몸으로 실천했던 방법입니다.
적극 추천드립니다. 하기는 위 패턴을 코칭해주신 찬스디오 유튜버 님의 영상입니다.
감사합니다.

 
- 찬스 디오- 
집중한 만큼 효율성은 올라가고 성장한다!

 
 

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