근전환 운동 하는 방법

대구 대회에서 사이클 후 달리기 시 근육통으로 고생했다.

철인대회를 앞두고, 근전환 운동을 준비하지 않아서다. 

철인을 처음준비하시는 분들은, 보통 수영을 가장 난 코스로 생각하시는 분들이 많다.

어떻게 수영1.5KM 를 오픈워터에서 하지? 

하지만 막상 정신력 혹은 젖 먹던 힘까지 다해서 완주를 하고 나면

문득 수영의 비중이 그리 높지 않음을 알 수 있다. (물론, 중요하지 않다는 이야기는 아니다)

실제 초보자들을 괴롭히는 녀석은 바로 다름 아닌 근 전환이다.

대구 + 안동 + 통영 대회다 런에서 근육통으로 절룩거리시는 분들을 많이 봤다.

 

거두절미하고, 트라이애슬론을 무리 없이 완주하기 위해서는 근 전환 운동이 필수다.

근 전환 운동에 대한 정의는 인터넷에 많으니, 구글링을 참고 드리며 개인적인 소견을 짧게 정리해본다. 

 

1. 사이클과 런에서 사용되는 근육은 다르다.

2. 장시간의 사이클 후 런으로 변경 시 사용하는 근육이 다르고, 해당 근육으로의 혈액 순환이 재빨리 이루어지지 않는다.

3. 즉, 고통스러운 다리(허벅지, 무릎 근육..) 근육통이 기다린다.

4. 하지만 보통 2~3KM 정도가 지나면, 초반의 극심한 통증은 사라진다. 즉 살며시 뛸 수는 있다.

5. 결론적으로, 근 전환 운동이 안되어있으면 걷거나 절룩거리면서 레이스를 마쳐야 한다.  기록에 상당한 지장이 있다.

   (이때는 응급처치 방법으로 파스 스프레이를 뿌리거나 혹은 허벅지 마사지를 해주는 것이 가장 좋다.)

 

근 전환 운동방법은 웹상에도 많이 있지만

저의 경우는 하기와 같이 진행을 하였고, 안동과 통영 철인 3종 대회에서 무리 없이 완주할 수 있었습니다.

 

근 전환 운동하기.

1. 자전거를 런의 최소 4배에서 5배 정도 타고, 내려서 런을 한다.

 

이 한 줄이 기본이다!

내 경우는 보통 50~80KM 사이클 후(보통 업힐) 5KM를 런을 한다.

초반 1~2KM 정도는 천천히 뛰어주고, 그 이후에 근육통이 없다면 페이스를 올린다.

자신에 맞는 근 전환 운동을 평소에도 꾸준히 해주면 좋을 거 같습니다.

 

런닝 운동화-미즈노 웨이브라이더 19 후기.